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Cómo crear una oficina ergonómica en casa

Si eres nuevo en el trabajo desde casa debido al nuevo coronavirus, puedes configurar tu propia oficina para que sea cómoda y segura, con algunos consejos ergonómicos. Hacerlo reduce las posibilidades de lesionarte y aumenta tu comodidad, todo lo cual te ayuda a mantenerte productivo y concentrado. No es necesario gastar un montón en una silla especial. La silla de oficina adecuada ayudará a algunos, pero también debes pensar en cómo tus pies golpean el piso, si tus muñecas se doblan cuando escribes o con el mouse, y otros factores. Puedes realizar muchos de estos ajustes utilizando artículos de la casa o con compras económicas.

Empieza con lo que tienes

Si cuando te sientas en esa silla puedes poner las manos planas sobre la mesa, entonces esa computadora portátil con un teclado bastante delgado probablemente estará bien. Las mesas de la casa suelen ser unos centímetros más bajas que los escritorios de oficina, lo que hace que algo como un teclado sea innecesario para algunas personas que trabajan desde casa.

Si la mesa tiene la altura correcta es relativo, por supuesto. Depende de tu estatura. También puedes comprar algunos artículos  económicos, como una toalla para soporte lumbar y un elevador para computadora portátil, para hacer que cualquier oficina en casa sea más ergonómica.

Hay cuatro áreas en las que enfocar tu atención al configurar una oficina en casa ergonómica, pero antes de comenzar, es igualmente importante considerar qué tipo de trabajo haces y qué tipo de equipo necesitas.

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¿Qué equipo necesitas? ¿Qué tipo de trabajo haces?

¿Qué equipo necesitas para trabajar? ¿Tienes una computadora de escritorio, computadora portátil, tableta? ¿Cuántos monitores usas? ¿Miras libros y papel físico a menudo? ¿Necesitas otros periféricos, como un micrófono o un lápiz?

Además, ¿qué tipo de trabajo realizas con ese equipo? La postura de la persona sentada realmente depende de lo que esté haciendo con las manos. Por lo tanto, antes de realizar cambios, considera cómo empleas la mayor parte de tu tiempo de trabajo. ¿Escribes durante horas a la vez? ¿Eres un diseñador gráfico que depende en gran medida de un mouse o lápiz? Si hay una tarea que realizas durante períodos de tiempo prolongados, personaliza tu oficina para que sea segura y cómoda para esa tarea. Por ejemplo, si lees en papel, es posible que debas agregar una lámpara a tu escritorio.

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4 Áreas de enfoque para una oficina ergonómica

Concéntrate en realizar ajustes en estas cuatro áreas para obtener una buena configuración.

1. Cabeza y cuello

Para mantener tu cuello, hombros y espalda libres de lesiones, debes mantener tu cuello en una postura vertical. Esta posición crea la menor cantidad de tensión.

Desafortunadamente, si estás trabajando con una computadora portátil en la mesa de la cocina, esa pantalla estará demasiado baja. Vas a flexionar el cuello hacia adelante. Durante cortos períodos de tiempo, probablemente sea inofensivo. Sin embargo, para una configuración a largo plazo, considera montar tu computadora portátil en un elevador y usar un teclado y mouse externos. Si tienes un monitor, usa libros para levantarlo a un nivel cómodo para los ojos, uno que mantenga la cabeza y el cuello en esa posición neutral.

2. Posición de la mano y la muñeca

Tus manos y muñecas deben estar en una postura neutral, similar a tu cabeza. Extiende el brazo y la mano hacia adelante para colocarlos planos sobre la mesa. La mano, la muñeca y el antebrazo estraán prácticamente al ras, que es lo que quieres.

Asegúrate de que cualquier dispositivo de entrada que estés usando, puedas usarlo con las manos en una postura neutral durante la mayor parte del tiempo posible. Así que ajusta tu espacio de trabajo en consecuencia. Es posible que debas cambiar la altura de la mesa o silla si es posible, o acercar o alejar el teclado y el mouse de ti. Debes mantener los brazos y las muñecas rectas. Los brazos no deben doblarse hacia los lados ni cruzando la línea media del cuerpo.

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3. Postura sentada y respaldo

Existe el mito de que debes sentarte a 90 grados, refiriéndose a con el tronco del cuerpo perpendicular al suelo. La mayoría de los expertos en ergonomía han pasado toda la vida tratando de decirle a la gente que no es así como deben sentarse.

Mejor: Encuentra una postura que te permita ver la pantalla mientras estás sentado, de manera que proporcione soporte para la espalda baja. Si no tienes una silla de oficina que se balancee hacia atrás, intenta colocar un cojín, almohada o toalla detrás de la espalda baja. Eso servirá de algo. Puedes comprar cojines de silla económicos que están diseñados para soporte lumbar.

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También puedes buscar asientos ortopédicos. Estos productos de montar funcionan con cualquier silla e inclinan la pelvis hacia una posición más ergonómica. Las personas más bajas también pueden encontrar que tener un reposapiés les ayuda a lograr la postura correcta. Además, debes asegurarte de que el asiento no golpee la parte posterior de las rodillas porque puede reducir el flujo sanguíneo y hacer que sus pies y tobillos se hinchen.

4. Comportamiento

La última área de enfoque tiene que ver con el comportamiento. Toma descansos frecuentes, pero breves. La rutina ideal es aproximadamente cada 20 minutos, toma un breve descanso en el que te pongas de pie, estírate un poco, tal vez durante uno o dos minutos. O incluso mejor, camina y prepara una taza de té o café. El movimiento mejora la circulación, la comodidad y el rendimiento. También disminuye el riesgo de lesiones.

Otros cambios que puedes hacer para limitar el tiempo que tu cuerpo estará haciendo una acción repetitiva: Por ejemplo, si tu trabajo implica escribir demasiado, considera utilizar una aplicación de voz a texto o un software de dictado. De esa manera, puedes reducir la cantidad total de tiempo que tus dedos están en el teclado.

Esfuerzos acumulativos

Crear una oficina ergonómica es como encajar las piezas de un rompecabezas. La gente comúnmente comete el error de comprar una silla cara y darla por terminada. Si no realizas las cuatro personalizaciones recomendadas, nunca obtendrás los mejores resultados.

Si lo que haces es ajustar la pantalla de la computadora a una buena altura, pero nunca ajustas cómo estás sentado, nunca obtendrás los resultados óptimos. El efecto combinado de todo para ponerte en una postura neutral y mantenerte en movimiento durante el día es mucho mayor que el efecto de cualquier cambio individual.

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El equipo adecuado para tu oficina ergonómica en casa

Aquí hay un resumen de algunos de los equipos y herramientas mencionados que pueden ayudarte a personalizar tu oficina en casa para que sea más ergonómica.

  • Elevador para portátil
  • Teclado externo
  • Ratón externo
  • Cojines y almohadas
  • Asiento ortopédico
  • Reposapiés
  • Software de dictado por voz
  • Micrófono
  • Lámpara

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